Ora solare per una società in perenne jet lag, i consigli utili e i falsi amici da bannare

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• Tempo solar para uma empresa em jet lag perene, dicas úteis e falsos amigos para banir.

Avremo un'ora in più per dormire, ma difficilmente ci sentiremo più riposati. È il paradosso del ritorno all' ora solare: nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre le lancette torneranno indietro e avremo teoricamente più tempo per stare a letto.

Mas se chegarmos a esse momento depois de semanas ou meses de descanso insuficiente, uma hora a mais não pode apagar a fadiga acumulada. O problema, de fato, não é a mudança de horário, mas tudo o que acontece nas noites que a antecedem.

Alarmes que soam quando o corpo ainda não está pronto, dias cheios de compromissos, horas passadas dentro de casa, smartphones consultados até alguns minutos antes de dormir e tentativas de recuperação no fim de semana: o sono muitas vezes acaba se tornando a primeira voz sacrificada quando o dia não é suficiente.

E assim corremos o risco de viver em uma espécie de jet lag permanente, fora de sincronia com nosso relógio biológico, mesmo sem atravessar nenhum fuso horário.

«Somos cada vez mais vítimas do sono atrasado.».

Infelizmente, dormir menos do que o necessário tornou-se a norma para muitas pessoas", explica Vincenzo Tullo, neurologista e especialista em medicina do sono no Doctolib.

QUANDO O RELÓGIO BIOLÓGICO NÃO COINCIDE COM o relógio social, nosso corpo segue ritmos circadianos regulados por um relógio biológico central que sincroniza principalmente através da luz.

Quella del mattino tende ad anticipare l 'orologio interno, mentre quella serale tende a ritardarlo. Quando spostiamo le lancette, il sistema biologico non si adegua istantaneamente: per alcuni giorni, sonno, risveglio e impegni quotidiani possono non coincidere perfettamente.

Mas o desalinhamento já pode estar presente no dia a dia. Pessoas com um cronotipo noturno, por exemplo, tendem a adormecer e acordar mais tarde e podem ter mais dificuldades quando precisam aderir a horários matinais rigorosos, especialmente se não dormirem o suficiente.

Há também o chamado social jet lag, a diferença entre os horários de sono impostos pelos compromissos durante a semana e aqueles que seguimos espontaneamente nos dias livres.

De acordo com uma pesquisa realizada pelo Doctolib entre 7 e 12 de outubro de 2026 em 3. 000 italianos com mais de 18 anos, cerca de um em cada três (32%) dorme mais no fim de semana na esperança de recuperar o sono perdido: 22% uma hora a mais e 10% duas ou mais horas.

Dormir muito mais tempo no sábado e no domingo pode deslocar o ritmo do sono, tornando mais difícil retomar a rotina na segunda-feira. O recupero concentrado nos dias livres pode trazer alívio, mas não equivale necessariamente a compensar todo o sono perdido.

O ponto crítico não é o fim de semana da mudança, mas o descompasso crônico entre a hora do relógio e a hora biológica, que faz com que muitas pessoas acordem todas as manhãs antes que o corpo esteja pronto, destaca Tullo.

CAFÉ, SESTAS e SMARTPHONES: FALSOS ALIADOS CONTRA a FADIGA Quando a energia é escassa, tentamos compensar com soluções imediatas: outro café à tarde, uma sesta mais longa do que o esperado, algumas horas de sono extra aos sábados e domingos.

Ma non tutte queste strategie aiutano davvero. La caffeina può interferire con il riposo anche diverse ore dopo l 'assunzione: per un caffè standard, il margine indicativo è di circa 8-9 ore prima di coricarsi.

Un sonnellino breve nel primo pomeriggio può essere ristoratore, mentre uno troppo lungo o tardivo può ridurre la pressione del sonno e rendere più difficile addormentarsi.

Outro obstáculo é representado, então, pelos hábitos noturnos. Os dados da pesquisa confirmam o papel central das telas: antes de dormir, 59% dos entrevistados assistem a séries ou programas de televisão e 49% usam o telefone para redes sociais, vídeos ou bate-papo.

Solo il 19% legge, mentre il 3% lavora o controlla le e-mail di lavoro. Tra chi usa il telefono prima di dormire, il 18% vi trascorre più di un’ora e il 14% continua a utilizzarlo fino ad addormentarsi.

Solo il 25% si ferma entro 15 minuti. Trascorriamo, quindi, le giornate in ambienti poco illuminati e poi ci esponiamo alla luce artificiale degli schermi proprio nelle ore nelle quali dovremmo iniziare a rallentare.

Notifiche, lavoro fuori orario e contenuti coinvolgenti mantengono attivo il sistema della vigilanza e possono ritardare il passaggio dalla veglia al sonno. L’indagine rileva, inoltre, un’associazione tra l’uso prolungato del telefono e la sensazione di un risveglio poco ristoratore: il 62% di chi continua a utilizzarlo fino ad addormentarsi si sveglia poco o per niente riposato, contro il 45% di chi lo usa per meno di 15 minuti.

Il dato non dimostra un rapporto diretto di causa ed effetto, ma segnala una correlazione meritevole di attenzione. L’abitudine è particolarmente diffusa tra i più giovani: il 76% dei 18-34enni usa il telefono prima di dormire, contro il 31% degli over 65.

Tra gli under 35 che lo utilizzano, il 46% trascorre più di un’ora sul dispositivo o continua a tenerlo in mano fino ad addormentarsi, contro il 28% degli over 65.

Il risultato è una sensazione familiare: essere stanchi, ma non riuscire a spegnere la mente. Il corpo chiede riposo, mentre il cervello resta in allerta e il momento di coricarsi diventa quello in cui riaffiorano i pensieri rimasti in sospeso durante la giornata.

Não é apenas o smartphone, de fato, que interfere com o sono: cerca de 4 entrevistados a cada 10 (41%) indicam pensamentos, preocupações, ansiedade, estresse entre os motivos que os mantêm acordados à noite.

Al secondo posto, molto distaccato, si colloca il bisogno di andare in bagno, citato dal 9%. STANCHI ANCHE DOPO AVER DORMITO: QUANDO È IL CASO DI APPROFONDIRE Svegliarsi senza sentirsi riposati, impiegare molto tempo per carburare al mattino, perdere il filo durante una riunione, avvertire sonnolenza davanti allo schermo o diventare più irritabili sono segnali che spesso attribuiamo allo stress e ai ritmi frenetici.

Se persistono, tuttavia, meritano attenzione. I dati mostrano differenze significative anche tra le fasce d’età. Il 60% dei 18-34enni e il 61% dei 35-44enni si sveglia poco o per niente riposato, contro il 31% degli over 65.

Eppure, il 38% degli under 35 intervistati dichiara di dormire più di 7 ore, rispetto al 26% degli over 65: un dato che suggerisce come la quantità di sonno, da sola, non basti a descrivere la qualità del riposo percepito.

O gênero também parece influenciar a percepção do descanso: embora registre a mesma quota de pessoas que dormem menos de 6 horas (29%), as mulheres acordam pouco ou nada descansadas com mais frequência do que os homens (47% contra 36%).

«È importante, però, distinguere un episodio occasionale da un problema continuativo», precisa Tullo. «Nell’insonnia cronica, le difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o i risvegli precoci si accompagnano a conseguenze durante il giorno e si presentano almeno tre notti alla settimana per almeno tre mesi.

Até mesmo um ronco marcado acompanhado de pausas respiratórias, despertares com sensação de sufocamento ou uma sonolência diurna importante exigem uma investigação médica: podem ser sinais de um sono fragmentado por um distúrbio que nem sempre é reconhecido.

Eppure, del sonno si parla ancora poco con il medico: soltanto il 24% degli intervistati dichiara di aver affrontato l’argomento con un professionista sanitario.

Più di uno su quattro vorrebbe farlo (16%) oppure non saprebbe a chi rivolgersi (10%). Anche tra chi si sveglia stanco, soltanto il 32% ne ha parlato con un medico.

La difficoltà a chiedere aiuto emerge soprattutto tra i più giovani: solo il 15% degli under 35 ha parlato del proprio sonno con un medico, contro il 26% degli over 65.

Tra i 35-44enni, quasi uno su cinque (18%) non saprebbe a chi rivolgersi, rispetto al 6% degli over 65. La privazione di sonno, inoltre, non si manifesta soltanto con la sensazione di essere stanchi.

L’attenzione sostenuta può risentirne, così come i tempi di reazione e la capacità di mantenere la concentrazione. Il rischio è abituarsi a funzionare in condizioni di riposo insufficiente e sottovalutare quanto questo possa incidere sulla giornata, dal lavoro alla guida.

IL VERO RESET PARTE DALLE ABITUDINI QUOTIDIANE Dopo il cambio dell’ora, più che cercare di recuperare tutto in una sola notte, è utile puntare sulla regolarità.

Expor-se à luz natural pela manhã, fazer uma caminhada ao ar livre e manter horários de sono e vigília suficientemente estáveis ajuda a dar referências ao nosso relógio biológico, sem sacrificar as horas necessárias para descansar.

La sera vale la regola opposta: meglio ridurre progressivamente l’illuminazione, attenuare gli schermi e lasciare spazio ad attività meno stimolanti nelle ore che precedono il sonno.

Anche l’attività fisica e un’organizzazione più regolare della giornata possono contribuire al benessere, ma non sostituiscono un riposo adeguato. L’indagine evidenzia anche il ricorso a rimedi per dormire meglio: il 42% degli intervistati afferma di utilizzare almeno uno dei prodotti o delle soluzioni proposti.

18% recorre à melatonina ou suplementos semelhantes, 17% a chás ou camomila, 13% a medicamentos e 2% ao álcool. As mulheres afirmam usar esses remédios com mais frequência do que os homens (46% contra 33%).

Con l’età aumenta soprattutto il ricorso ai farmaci: ne fa uso il 19% degli over 65, contro il 7% degli under 35. La melatonina, invece, mette d’accordo tutte le generazioni, con il picco di utilizzo tra gli under 35 (20%).

Questi dati richiamano l’importanza di non affidarsi soltanto a soluzioni estemporanee: in caso di difficoltà persistenti, è opportuno confrontarsi con il medico, evitando di ricorrere autonomamente a farmaci o alcol per favorire il sonno.

Il ritorno all’ora solare, quindi, può diventare un promemoria per rivedere le proprie abitudini, più che un’occasione per dormire un’ora in più e considerare risolto il problema.

Por que o bem-estar não depende apenas de como enfrentamos o dia, mas também de quanto espaço deixamos para a recuperação. «A mensagem é que o sono não é tempo tirado do dia, mas a fase em que o cérebro reorganiza e processa o que fizemos.».

Trattarlo come la voce comprimibile dell’agenda è la ragione per cui il conto si presenta altrove, sull’attenzione e sull’umore», conclude il neurologo di Doctolib.

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